詹姆斯力量训练计划目录
1. 重量训练：这个计划将会包括各种重量训练，如卧推、深蹲、硬拉、引体向上、杠铃划船等。这些训练将会帮助詹姆斯增加肌肉质量和力量。
2. 爆发力训练：爆发力训练是一种快速收缩肌肉的训练，它将会帮助詹姆斯增强快速反应能力和加速度，这对于他的篮球比赛非常关键。这个计划将会包括各种跳跃训练、冲刺训练和爆发力训练器械的使用。
3. 稳定性训练：稳定性训练将会帮助詹姆斯增强身体的核心稳定性，这对于他的运动能力和防守非常关键。这个计划将会包括核心训练、平衡训练和稳定性球训练。
4. 柔韧性训练：柔韧性训练将会帮助詹姆斯增强身体的灵活性和关节活动范围，这对于他的运动能力和防守非常关键。这个计划将会包括各种伸展训练、瑜伽和普拉提训练。
5. 有氧训练：有氧训练将会帮助詹姆斯增强心肺耐力，这对于他的篮球比赛非常关键。这个计划将会包括各种跑步训练、划船机训练和踏步机训练。
以上是一个简单的概述，詹姆斯的力量训练计划还包括了各种其他的训练方法和技巧，例如高强度间隔训练、动态拉伸、推拉训练等。这个计划是非常个性化的，因为它是根据詹姆斯的身体状况、运动需求和目标量身定制的。"
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。
把每两个运动项目当做一组来练。
每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。
星期一
●俯卧撑 我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。
尽可能多地去做，做到爬不起来为止。
●引体向上 两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力上升。
●哑铃前荡
俯立马步姿态，双脚略比肩宽。
双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。
用很快的速度完成所有次数。
●龙门架水平臂屈伸 左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。
在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。
随后加入负重训练此动作，每组10次。
星期二
●哑铃深蹲
双手持铃，手臂自然下垂。
两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。
挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。
●健身球卷腹 平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。
在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。
之后返回起始位置，重复12次。
●负重台阶训练 两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。
完成后换另一侧重复训练。
每腿重复10次
●哑铃单腿提踵 一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。
两腿交替做。
每腿重复12次。
星期四
●哑铃上斜卧推
双手拿铃，坐在上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
慢慢降下哑铃。
直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。
●单臂哑铃推举健网 成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。
动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。
健网
●高拉力器背肌训练 面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。
保持背部挺直，身体后倾。
拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。
●单臂俯身划船
左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。
抬头眼前视。
上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。
慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。
星期五
●单腿深蹲健网健网
站在膝盖高度的长凳子上。
双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。
使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。
●哑铃侧蹲健网健网
呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。
收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。
每一方向做10次。
●单腿健身球卷腹健网 平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90?悬空。
双臂贴地。
在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。
●跳绳 坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。
